Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả nhất

| Chuyên mục: Tin tức tổng hợp | 46 Views

Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 nào dễ áp dụng tập luyện, đồng thời mang lại kết quả nhanh nhất cho nữ, cùng ibongda360.com tìm hiểu cụ thể hơn nhé!

Cơ bụng số 11 là gì?

Theo các chuyên gia cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh nhất cho các bạn nữ. Nó gần giống tiêu chuẩn cơ bụng 5 múi với nam giới. Cơ bụng số 11 là phần cơ săn chắc, có rãnh ở 2 bên sườn để hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11.

Với cơ bụng số 11 sẽ có được body thon gọn và quyến rũ hơn, để công nhận được là cơ bụng số 11 thì phải có múi ở 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Đây cũng là cơ bụng đòi hỏi cần phải trải qua quá trình rèn luyện mỗi ngày và kết hợp chế độ ăn uống khoa học nghiêm ngặt nhất.

co-bung-so-11-la-gi-bai-tap-co-bung-so-11-hieu-qua-nhat

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11?

Phụ thuộc vào tình trạng, thể hình và cường độ tập luyện của mỗi người để mang lại kết quả nhanh hay chậm. Nó còn phụ thuộc vào quá trình ăn uống, tập luyện nghiêm ngặt. Trung bình, cần rèn luyện từ 3-4 tháng để có kết quả tốt nhất.

>>> Một thể lực tốt khi thi đấu sẽ luôn có được lợi thế rất lớn trước đối thủ, dễ dàng vượt qua và có được tỷ số bóng đá hôm nay tốt nhất mỗi lần ra sân nhé!

Các bài tập cơ bụng phổ biến nhất

Bài tập Plank.

Đây là bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ vô cùng hiệu quả cho cả nam và nữ áp dụng để tập cơ bụng số 11. Bài tập này dễ thực hiện và không cần chuyển động khi thực hiện động tác, không cần sử dụng dụng cụ. Bạn có thể tập tại nhà vào bất kỳ thời gian rãnh rỗi nào.

  • Đầu tiên cần chuẩn bị một vị trí rộng thoáng, đảm bảo không giản để thực hiện động tác. Có thể sử dụng thảm Yoga để bảo vệ và tránh gây đau tay khi thực hiện bài tập.
  • Ngả người về phía trước, 2 tay chống xuống thảm với khoảng cách 2 đầu gối rộng bằng vai, Cánh tay đặt vuông góc với cẳng tay, 2 tay nắm hờ hoặc đan vào nhau. Cơ bụng siết chặt lại, sau đó kiễng 2 mũi chân lên để chạm sàn. Tư thế này thì toàn bộ cơ thể từ góc chân đến lưng phải tạo thành 1 đường thẳng.
  • Tư thế giữ càng lâu càng tốt, ít nhất là 30 giây rồi tăng khoảng thời gian này lên sau những buổi tập.

Bài tập Russian Twist.

Là bài tập cơ liên sườn tuyệt vời được nhiều người áp dụng để rèn luyện, bài tập này các bộ phận trên cơ thể nhất là vùng bụng sẽ đốt chát mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạn mẽ và săn chắc hơn. Giống như Plank, bài tập cơ bụng số 11 không cần dùng bất kỳ dụng cụ nào mà bạn vẫn có thể áp dụng tại nhà, cụ thể như sau:

  • Đầu tiên ngồi trên sàn nhà, 2 đầu gối gập lại, 2 chân giơ lên cao để thân người trên và chân tạo hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân thì hướng xuống đất.
  • Người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để đặt trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
  • Vị trí này giữ nguyên mông trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang bên trái đồng thời vặn 2 đầu gối sang phải.
  • Sau đó chuyển động ngược lại bằng cách cặn thân người, 2 tay đưa sang phải đồng thời văn đầu gối sang trái. Khi thực hiện động tác bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.
  • Toàn bộ động tác luân phiên nhau cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Bicycle Crunches.

Bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả đó là bài Bicycle Crunches. Đây là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản vì nó tác động rất mạnh vào các nhóm cơ bụng, giúp mỡ thừa tích tụ ở phần này được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11.

  • Tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ phía sau gáy, 2 chân nâng cao lên không trung. Tư thế này bắt đầu bài tập.
  • Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt sàn.  Người nghiêng sang bên phải, co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và giữ nguyên vị trí này khoảng 1 giây.
  • Đổi bên khi người nghiêng sang trái, chân trái thu về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
  • Động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu từ 3-4 hiệp 1 buổi tập.

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về bài tập cơ bụng số 11 để bạn sỡ hữu nhanh chóng tại nhà, Bên cạnh đó là bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế căng thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kqbd World Cup 2022 được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập giảm cân trước khi đi ngủ dễ thực hiện nhất