Các bài tập cơ chân săn chắc cho nam tại nhà

| Chuyên mục: Tin tức tổng hợp | 51 Views

Bài tập cơ chân tốt nhất hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi không tập luyện thường xuyên, đồng thời hỗ trợ cho các bài tập cần sử dụng, cụ thể các bài tập cơ chân, cùng ibongda360.com tìm hiểu rõ hơn nhé!

Các bài tập cơ chân tốt nhất

Prisoner Squat

Prisoner Squat còn được gọi là ngồi xổm 2 tay để sau gáy. Một trong những bài tập chân phổ biến khá quen thuộc và dễ thực hiện. Nó là một biến thể của bài tập Squat thông thường và trọng lượng cơ thể được sử dụng chính. Bài tập này đem lại kết quả vô cùng cao vì nó tận dụng hết được sức nặng của cơ thể để thay thế tạ cũng như nâng cơ thể lên để có cơ chân khỏe mạnh, hướng dẫn tập luyện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị, 2 tay đặt phía sau gáy, mở rộng ngực và lưng giữ thẳng.
  • Khi bắt đầu tập luyện, bạn hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi 2 đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên và lặp lại động tác.
  • Thực hiện khoảng 10-15 lần đến khi quen rồi thì bạn có thể thay đổi bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân song song với mặt đất từ 3-5 giây trước khi đứng lên. Động tác này sẽ thúc đẩy bạn phải hoạt động nhiều hơn để tăng hiệu quả tập luyện.
cac-bai-tap-co-chan-san-chac-cho-nam-tai-nha

Các bài tập cơ chân săn chắc cho nam tại nhà

Dumbbell Lunges

Là bài tập kết hợp chân và tạ đơn khá dễ thực hiện tại nhà và cơ chân được cải thiện, phát triển hiệu quả nhất. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, nếu kết hợp với tạ đơn thì 2 mu bàn tay hướng ra ngoài còn không thì đặt tay ở hông.
  • Khi bắt đầu tập luyện, bạn phải hít thật sâu và bước chân trái về phía trước, hơi chĩa ra ngoài.
  • Bước chân ra trước bạn cần ước chừng khoảng cách của bước chân sao cho đầu gối chân phải sắp chạm sàn và đùi vuông góc với sàn, đùi trái song song với sàn.
  • Sau đó dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái rồi giữ khoảng 1-3 giây.
  • Tiếp theo bạn gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải để đạp mạnh người về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra rồi nghỉ 1 giây.
  • Rồi trở lại tư thế ban đầu và đổi chân bên khác.

Tại website chúng tôi người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu ket qua bong da với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.

Barbell Squats

Đây là bài tập ngồi xổm với tạ đòn trên vai. Bạn có thân hình không cân đối nếu như không có một đôi chân khỏe mạnh, săn chắc. Vì chân chứa một lượng cơ bắp rất lớn và khỏe nhất trên cơ thể nên khi bạn tập luyện ngồi xổm với tạ đòn thì sẽ tác động lên tất cả các cơ, cụ thể bài tập được thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn đặt thanh tạ đòn ngang vai sau, 2 bàn chân mơ rộng bằng hông, mũi chân đưa ra ngoài 1 chút, ngẩng cao đầu và đưa khuỷu tay vào trong.
  • Hạ người xuống cho đến khi đầu gối ở 1 góc 90 độ, trong khi đó gập hông, đẩy mông về phía sau nhưng lại giữ cho phần ngực hướng lên trên. Nếu chưa quen thì hãy đứng trước gương sau đó đẩy người đứng thẳng.
  • Nên nhớ là không được xoay người về phía trước hoặc phía sau. Thực hiện 4 hiệp và bắt đầu với mức tạ nặng nhất của bạn.

Deadlift

Bài tập này khá hoàn hảo với cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và bắp chân, hãy sử dụng thanh tạ đòn với trọng lượng 2 bên tạ đều nhau, cụ thể bài tập như sau:

Bước 1: Đứng đúng tư thế, 2 chân rộng hơn bai, 2 tay nắm chặt thanh tạ sao cho cẳng tay ở trọng chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, chân thì hơi chạm vào thanh tạ. 2 lòng bàn tay hướng về phía sau. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế. Cột sống ở vị trí trung tập và đặt hông xuống. Bụng hóp lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm. Vai hướng về phía sau, rồi ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ tạ xuống. Trước khi đẩy tạ lên,cơ vai cần căng cứng để tạo một lực ở điểm đầu của động tác.

Bước 3: Nâng tạ. 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống để tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời 2 tay luôn giữ chặt.

Bạn cần kết hợp sức mạnh của thân trên để đẩy tạ đến giữa đùi trên. Suốt quá trình phải đưa tạ thẳng lên, 2 mũi chân cần phải đẩy mạnh xuống tiếp theo đó là 2 gót chân. Luôn giữ cho thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt  quá trình thực hiện.

Bước 4: Hạ tạ xuống. Hạ tạ từ từ cho đến khi chạm sàn và dừng lại. Cần phải hạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác, không được lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên lần thứ 2. Vì thế sẽ không tốt nhất là cột sống.

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi cũng đã giúp bạn biết rõ hơn về bài tập cơ chân tại nhà. Hy vọng sẽ là thông tin bổ ích cho bạn. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về keo bong da được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Hướng dẫn bài tập đốt mỡ bụng nhanh chóng